Técnicas de puesta a tierra: ejercicios para la ansiedad, el TEPT y más

Aug 19, 2023

La conexión a tierra es una práctica que puede ayudarlo a alejarse de los flashbacks, los recuerdos no deseados y las emociones negativas o desafiantes.

Las técnicas de puesta a tierra son ejercicios que pueden ayudarlo a volver a concentrarse en el momento presente para distraerse de los sentimientos de ansiedad.

Puede usar técnicas de puesta a tierra para ayudar a crear un espacio de los sentimientos angustiantes en casi cualquier situación, pero son especialmente útiles para mejorar:

Estas técnicas utilizan sus cinco sentidos u objetos tangibles, cosas que puede tocar, para ayudarlo a superar la angustia.

Concéntrese en la temperatura del agua y cómo se siente en las yemas de los dedos, las palmas y el dorso de las manos. ¿Sientes lo mismo en cada parte de tu mano?

Use agua tibia primero, luego fría. A continuación, pruebe primero con agua fría y luego con agua tibia. ¿Se siente diferente cambiar de agua fría a tibia o de tibia a fría?

¿Las cosas que tocas son blandas o duras? Pesado o ligero? ¿Caliente o fresco? Concéntrese en la textura y el color de cada artículo. Ponte a prueba para pensar en colores específicos, como carmesí, burdeos, índigo o turquesa, en lugar de simplemente rojo o azul.

Inhala lentamente, luego exhala. Si te ayuda, puedes decir o pensar "adentro" y "afuera" con cada respiración. Siente cada respiración llenando tus pulmones y observa cómo se siente al expulsarla.

Tome pequeños bocados o sorbos de una comida o bebida que disfrute, permitiéndose saborear completamente cada bocado. Piensa en cómo sabe y huele y los sabores que permanecen en tu lengua.

Concéntrese en sus pasos, incluso puede contarlos. Fíjate en el ritmo de tus pasos y cómo se siente poner el pie en el suelo y luego volver a levantarlo.

¿Qué se siente al principio? ¿Cuánto tarda en empezar a derretirse? ¿Cómo cambia la sensación cuando el hielo comienza a derretirse?

¿Hay alguna fragancia que te atraiga? Puede ser una taza de té, una hierba o especia, un jabón favorito o una vela aromática. Inhale la fragancia lenta y profundamente e intente notar sus cualidades (dulce, especiada, cítrica, etc.).

Haz algunos ejercicios o estiramientos. Tu podrías intentar:

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo con cada movimiento y cuando tus manos o pies tocan el suelo o se mueven por el aire.

¿Cómo se siente el piso contra sus pies y manos? Si saltas la cuerda, escucha el sonido de la cuerda en el aire y cuando golpea el suelo.

Tómese unos minutos para escuchar los ruidos a su alrededor. ¿Escuchas pájaros? ¿Perros ladrando? ¿Maquinaria o tráfico? Si escuchas a la gente hablando, ¿qué están diciendo? ¿Reconoces el idioma?

Deja que los sonidos te inunden y te recuerden dónde estás.

Puedes hacer esto sentado o de pie. Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo de la cabeza a los pies, prestando atención a cada parte. Considerar:

Dobla los dedos y mueve los dedos de los pies. ¿Estás descalzo o con zapatos? ¿Cómo se siente el suelo contra tus pies?

Trabajando hacia atrás desde 5, usa tus sentidos para hacer una lista de las cosas que notas a tu alrededor. Por ejemplo, puede comenzar enumerando:

Haz un esfuerzo por notar las pequeñas cosas a las que no siempre prestas atención, como el color de las motas en la alfombra o el zumbido de tu computadora.

Estos ejercicios de puesta a tierra utilizan distracciones mentales para ayudar a redirigir sus pensamientos lejos de los sentimientos angustiantes y de regreso al presente.

Mire una fotografía o imagen detallada (como un paisaje urbano u otra escena "ajetreada") durante 5 a 10 segundos. Luego, voltea la fotografía boca abajo y recrea la fotografía en tu mente, con tanto detalle como sea posible. O bien, puede enumerar mentalmente todas las cosas que recuerda de la imagen.

Elija una o dos categorías amplias, como "instrumentos musicales", "sabores de helado" o "equipos de béisbol". Tómese un minuto más o menos para enumerar mentalmente tantas cosas de cada categoría como pueda.

Incluso si no eres una persona matemática, los números pueden ayudarte a centrarte.

Intentar:

Piensa en un poema, una canción o un pasaje de un libro que te sepas de memoria. Recítalo en voz baja para ti mismo o en tu cabeza.

Si dice las palabras en voz alta, concéntrese en la forma de cada palabra en sus labios y en su boca. Si dice las palabras en su cabeza, visualice cada palabra como la vería en una página.

Inventa una broma tonta, del tipo que encontrarías en el envoltorio de un caramelo o en un palito de helado.

También puede ver su video favorito de animales divertidos, un clip de un comediante o un programa de televisión que le guste, o cualquier otra cosa que sepa que lo hará reír.

Esto podría ser algo como, "Soy Nombre completo. Tengo X años. Vivo en Ciudad, Estado. Hoy es viernes, 3 de junio. Son las 10:04 de la mañana. Estoy sentado en mi escritorio en trabajo. No hay nadie más en la habitación.

Puede ampliar la frase agregando detalles hasta que se sienta tranquilo, como "Está lloviendo un poco, pero todavía puedo ver el sol. Es mi hora de descanso. Tengo sed, así que voy a hacer una taza de té."

Si le gusta lavar la ropa, por ejemplo, piense en cómo guardaría una carga terminada.

"La ropa se siente cálida al salir de la secadora. Es suave y un poco rígida al mismo tiempo. Se siente liviana en la canasta, aunque se derrame por encima. La estoy extendiendo sobre la cama para que no se arrugará. Estoy doblando las toallas primero, sacudiéndolas antes de doblarlas por la mitad, luego en tercios", y así sucesivamente.

Piensa en una actividad que hagas con frecuencia o que puedas hacer muy bien, como preparar café, cerrar tu oficina o afinar una guitarra. Siga el proceso paso a paso, como si le estuviera dando instrucciones a otra persona sobre cómo hacerlo.

Visualizar:

Dedique unos minutos a contemplar su entorno y observar lo que ve. Utilice los cinco sentidos para proporcionar tantos detalles como sea posible.

"Este banco es rojo, pero el banco de allí es verde. Hace calor debajo de mis jeans porque estoy al sol. Se siente áspero, pero no hay astillas. El aire huele a humo. Escucho a los niños reír y perros ladrando."

Puede utilizar estas técnicas para consolarse en momentos de angustia emocional. Estos ejercicios pueden ayudar a promover buenos sentimientos que pueden ayudar a que los sentimientos negativos se desvanezcan o parezcan menos abrumadores.

Si te sientes molesto o angustiado, visualiza a alguien positivo en tu vida. Imagina su cara o piensa en cómo suena su voz. Imagínate que te digan que el momento es duro, pero que lo superarás.

Repite frases amables y compasivas para ti mismo:

Dilo, ya sea en voz alta o en tu cabeza, tantas veces como sea necesario.

Si está en casa y tiene una mascota, dedique unos momentos a sentarse con ella. Si son de la variedad peluda, acaríciales y concéntrate en cómo se siente su pelaje. Considere sus marcas o características únicas. Si tiene una mascota más pequeña que pueda sostener, concéntrese en cómo se siente en su mano.

¿No en casa? Piensa en las cosas que más te gustan de tu mascota o en cómo te consolarían si estuvieran allí.

Enumere tres cosas favoritas en varias categorías diferentes, tales como:

Piense en su lugar favorito, ya sea la casa de un ser querido o un país extranjero. Usando cada uno de tus sentidos, imagina los ruidos que escuchas, los objetos que ves y los olores que puedes oler.

Intenta recordar la última vez que fuiste allí. Piense en lo que hizo allí y cómo se sintió en ese momento.

Esto puede ser algo que hagas solo o con un amigo o un ser querido. Piensa en lo que harás y cuándo. Tal vez vayas a cenar, des un paseo por la playa, veas una película que has estado esperando con ansias o visites un museo.

Concéntrate en los detalles, como lo que te pondrás, cuándo irás y cómo llegarás allí.

Esta podría ser su manta favorita, una camiseta muy querida, una piedra lisa o cualquier cosa que se sienta bien al tacto. Piense en cómo se siente debajo de sus dedos o en su mano.

Si tienes un suéter, una bufanda o un par de calcetines favoritos, póntelos y dedica un momento a pensar en la sensación de la tela en tu piel.

Escribe o enumera mentalmente cuatro o cinco cosas en tu vida que te traen alegría, visualizando cada una de ellas brevemente.

Pon tu canción favorita, pero finge que la escuchas por primera vez. Concéntrese en la melodía y la letra (si las hay).

¿La canción te da escalofríos o crea alguna otra sensación física? Presta atención a las partes que más te llamen la atención.

Si bien hay poca investigación que explique cómo funcionan las técnicas de puesta a tierra, las técnicas representan una estrategia común para controlar el TEPT y la ansiedad.

Las técnicas de puesta a tierra utilizan herramientas como la visualización y los sentidos, incluidos la vista, el oído y el olfato, para ayudarlo a distraerse de una variedad de posibles sentimientos y pensamientos.

Durante un ataque de pánico o un flashback traumático, tus emociones pueden apoderarse de tus pensamientos y respuestas físicas. Centrarse en el presente a través de técnicas de puesta a tierra puede ayudar a interrumpir la respuesta de su cuerpo y devolver su cerebro y sus sentimientos a un lugar seguro.

Use técnicas de puesta a tierra para ayudarlo a manejar sentimientos como:

Lo mejor es tratar de hacer un ejercicio de puesta a tierra cuando empiece a sentirse mal. No espere a que la angustia alcance un nivel más difícil de manejar. Si la técnica no funciona al principio, trate de mantenerla un poco antes de pasar a otra.

Ponerse a tierra no siempre es fácil. Puede tomar algún tiempo encontrar las técnicas que funcionan mejor para usted en diferentes situaciones.

Aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarlo a aprovechar al máximo estas técnicas:

Las técnicas de puesta a tierra pueden ser herramientas poderosas para ayudarlo a sobrellevar los pensamientos angustiosos en el momento. Si tiene problemas para usar técnicas de conexión a tierra, un terapeuta puede ayudarlo.

También es importante obtener ayuda de un terapeuta para que pueda abordar la causa raíz de su angustia. Si aún no tiene uno, consulte nuestra guía de terapia asequible.

Si necesita ayuda para encontrar un profesional de la salud mental, consulte nuestra herramienta FindCare aquí.