Cómo vencer el desfase horario

Aug 13, 2023

Peta abeja

martes 22 de noviembre de 2022, 17:46

El jet lag puede arruinar unas vacaciones como ninguna otra cosa. La fatiga oscilante junto con el insomnio, los dolores de cabeza y las caídas de energía pueden parecer imposibles de eliminar cuando llega a su destino. Ocurre cuando viajamos demasiado lejos y demasiado rápido para que nuestros cerebros se ajusten, causando una interrupción en nuestro reloj biológico interno y alterando nuestro ciclo regular de 24 horas. En resumen, nuestros cuerpos y cerebros están sorprendidos por los cambios en las señales de luz y oscuridad, dejándonos inseguros sobre cuándo comer y dormir. Afortunadamente, el campo de la ciencia circadiana ha descubierto prácticas respaldadas por evidencia para ayudarlo a evitar el desfase horario y, al mismo tiempo, disipar los mitos sobre si funcionará (o no). Aquí le mostramos cómo prepararse para su viaje.

Foto principal: amanecer en la Costa Dorada de Australia (Getty Images)

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El año pasado, un estudio de la Universidad de Colorado Boulder, financiado por la Marina de los EE. UU., mostró que los prebióticos (alimentos que pueden fortalecer las bacterias intestinales beneficiosas) pueden ayudar a las personas a evitar el desfase horario. Las fuentes naturales de prebióticos incluyen puerros, repollo, alcachofas, achicoria, champiñones, manzanas y ajo, y consumirlos en las semanas previas a la salida podría ser útil.

"Nuestro trabajo sugiere que al promover y estabilizar las bacterias buenas en el intestino y los metabolitos que liberan, podemos hacer que nuestros cuerpos sean más resistentes a la interrupción circadiana", escribió la autora principal Monika Fleshner, profesora de fisiología integradora.

El Dr. Neil Stanley, un consultor del sueño que anteriormente fue director de investigación del sueño en la Universidad de Surrey, dice que debe hacer todo lo posible "para reforzar la nueva zona horaria a la que está tratando de apegarse", así que sincronice cualquier reloj en su computadora portátil , reloj y teléfono inteligente cuando llegue a la puerta.

"Duerma en el avión solo si es de noche en su destino mientras vuela", dice Stanley. "Y trata de conseguir un asiento junto a la ventana, manteniendo la persiana abierta hasta que oscurezca".

El profesor Glyn Howatson, investigador del departamento de deporte, ejercicio y rehabilitación de la Universidad de Northumbria, dice que el jugo de cereza agrio Montmorency contiene altos niveles de fitoquímicos, incluida la melatonina, una molécula que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. En uno de sus estudios descubrió que chupitos de 30 ml de jugo de cereza aumentaban los niveles de melatonina y, en consecuencia, podían ayudar a prevenir el desfase horario. "Tómelo justo antes de un vuelo de larga distancia y en su destino cuando se vaya a la cama", dice Howatson. Prueba los chupitos de CherryActive.

Por complicado que sea, trate de comer a la hora local de su destino. "Para vuelos de larga distancia, tenga en cuenta las diferencias horarias y coma todas sus comidas un poco más tarde, incluso en los días previos a su vuelo, ya que se ha demostrado que ayuda", dice Stanley. En 2016, un estudio de la Facultad de Psicología de la Universidad de Surrey descubrió que el desfase horario en la tripulación de cabina de larga distancia se aliviaba cuando sus horas de comida se ajustaban a su zona horaria local en sus días libres.

Muchas celebridades están obsesionadas con la idea de "conectarse a tierra" o "conectarse a tierra": hacer contacto con la superficie de la Tierra andando descalzos cuando bajan de un avión. La teoría es que la práctica extrae la energía necesaria para ayudar a restablecer tu reloj biológico interno, absorbiendo la carga negativa del suelo para que te sientas más renovado. Stanley lo describe como "tonterías", explicando que el desfase horario es causado por la interrupción de nuestros relojes biológicos cuando viajamos a través de zonas horarias. "Quitarse los zapatos para obtener una conexión eléctrica con la Tierra no hará ninguna diferencia", dice.

El aire comprimido de la cabina es excepcionalmente seco. La deshidratación puede afectar el sueño y, por lo tanto, puede hacer que los síntomas del desfase horario, como la fatiga, parezcan mucho peores. La Asociación Médica Aeroespacial recomienda beber alrededor de 225 ml de agua por cada hora en el aire, incluso si eso significa más visitas al baño. "Evite el alcohol en un vuelo, ya que solo lo deshidratará más", dice Ian Marber, un terapeuta nutricional.

El ejercicio no curará el jet lag, pero hay mucha evidencia anecdótica de que ayuda a las personas a adaptarse a nuevas zonas horarias, en parte porque la actividad física regula la serotonina y el neuropéptido Y, neurotransmisores que ayudan a controlar el estado de ánimo, el apetito y la función endocrina. Si su vuelo llega por la mañana, haga algo de ejercicio lo antes posible, incluso si eso significa una caminata corta al aire libre.

Un estudio de 2019 en el Journal of Physiology mostró que hacer ejercicio alrededor de las 7 a. m., o entre la 1 p. m. y las 4 p. m., ayudó a restablecer el ritmo circadiano. "Un poco de actividad al aire libre lo ayudará a adaptarse a una nueva zona horaria al aumentar su exposición a la luz del día", dice Dalton Wong, fundador de Twenty Two Training. "Si llegas por la noche, solo un poco de estiramiento suave será beneficioso".

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